当院には、足に悩まれている多くの方がいらっしゃいます。
その中でも、多く悩まれている「O脚」について前回お話しました。本日は「O脚」の次に多い「X脚」についてお話していきたいと思います。
目次
- はじめに
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O脚とX脚の違い
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膝下O脚の特徴
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脚の役割
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膝下O脚の原因
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膝下O脚の姿勢を正しく治すには？
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膝下O脚を良くするトレーニング
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当院の施術方法
- さいごに
1.はじめに
ダイエットをしているのに脚の太さは変わらない、太っているわけではないのに足が太い。そういった脚の悩みをお持ちの方。
また、生理痛が重い。骨盤が歪んでいる気がする。疲れやすい（特に下半身）。肩こりや腰痛が慢性化している。股関節痛や膝痛があるといった慢性的な症状をお持ちの方。
その症状、Ｘ脚やO脚からきているかもしれません。
ここでは、Ｘ脚について話していきますが、まずはO脚とＸ脚の違いについて話していこうと思います。
2.０脚とX脚の違い？
O脚とは？
O脚とは、別名「内反膝」とも言われ、両膝が外側に彎曲した状態を表します。
左右の内くるぶしを揃えた時、左右の膝の内側が揃わない状態のことを示します。
X脚とは？
X脚とは、別名「外反膝」とも言われ、両膝が内側に彎曲した状態を表します。
左右の膝の内側を揃えた時、左右の膝の内くるぶしが揃わない状態のことを示します。
足の形一つとってみても、様々なタイプがあります。
この中で、あなたのタイプがどれか見てください。
3．膝下O脚の特徴
O脚は日本人女性の7割が持っている脚の形と言われていますが、その中の2～3割が膝下O脚（XO脚）と言われています。両膝と両足首を出来るだけ近づけた際にふくらはぎに大きな隙間が出来るのが特徴です。
ほかにも、ふくらはぎが外に張っている、膝の上に余分なお肉が･･･、太股の前側がパンパンになっているといった体型の悩みがある人も膝下O脚の可能性大！
厄介なことに、膝下O脚の場合は痩せたり揉んだりしても上に書いたような症状は改善されません。膝下O脚は、腰と足首の関節や筋肉の柔軟性が大きく関わってくるので、そこを整えることが重要になってきます。
4．脚の役割
・歩く、走るなどの移動
・上半身を支える
・重心をコントロールしバランスをとる
脚の役割といってまず浮かぶのはやはり「移動」です。当たり前のように歩いたり走ったり、目的地にたどり着くために欠かせない動作です。
この「歩く」という一見シンプルな動きの中には、
着地時の衝撃を吸収
↓
砂利道・コンクリート・坂道など地面の状況に合わせる
↓
前に進む為にバネとしての役割
といった、しっかり前に進めるようにひとつひとつ細かい役割があります。
どんなにでこぼこな道や、坂道でも体は真っ直ぐ保っています。下り坂や上り坂でも体が真っ直ぐでいられるのは、足場の状況や体の傾きに合わせて足首の関節が柔軟に動き、筋肉を使って傾かないように支えているからです。
足の指は特にバランスを保っていられるように、親指は体を支えたり歩く時の馬力として、小指は体が横にぶれたり倒れたりしないように重心をコントロールしています。
このように体を支えている足関節の動きが悪くなったり、変形や筋力の低下によって体を支える為の正しい足の使い方ができなくなります。
すると、体はバランスを補うために無意識のうちに他の筋肉を使い始め、間違った筋肉によって補ったバランスはまた別の歪みを引き起こしそれが肩コリや腰痛などの不調へつながってしまうわけです。
5．膝下O脚の原因
また、膝下O脚の原因として内臓疲労や骨盤インナーマッスルも原因であると考えられています。
．
２つ目は間接的な原因で脚には直接関係ないところが影響して、O脚やX脚になってしまうものがあります。例えば、飲み会などによる内臓疲労や日常の姿勢、体幹のバランスや骨盤のインナーマッスルの使い方なども影響を受けるようになっています。
どんなに脚を調整しても良くならなかったO脚やX脚が、体幹のバランス調整や骨盤インナーマッスルを調整、使えるようになると良くなっていきます。
もし、O脚やX足を根本的に改善する為に直接的な原因である脚の関節の歪みや筋肉調整をすることも大事ですが、内臓疲労や骨盤インナーマッスルの使い方、体幹バランスなどが原因であることが多いです。ただし、どちらの原因も起こりうる可能性が高いので、独自の検査で早期改善のために根本原因を探ります。
どうしたら膝下O脚は良くなるのか？という所を簡単にお話ししておきたいと思います。
この記事を読まれている方は、膝下O脚が本当に改善するのか？もとに戻らないか？が気になると思います。
☑他に通ったが改善されなかった、もしくは戻ってしまった
☑どこへ行って何をして良いか分からない
☑足の形が気になっている
☑仕事が忙しく時間がなく通えない
☑X脚はそもそも変わらないんじゃないかと思っていた
上記のように、他の場所で通ったけど変わらなかったとか
自分で動画などを見て色々トレーニングしたけど
変わらなかったという人など様々な不安や疑問もあると思います。
X脚に関しては、中には改善が難しい人もいますが、
８割以上の方の改善は可能だと言えます。
それはもしかしたらポイントが間違っているのかもしれません。
X脚の人の一番の原因であり、ポイントは？と聞かれたら
「姿勢」です。
後は
「腹筋とお尻と足の筋力の正しい使い方ができない」です。
改善しない人、戻る人はこの２つのポイントがずれているからと言う事が考えられます。
膝下O脚はたんに足の形が悪いと思われる方が多いですが、
そのほとんどは筋肉のバランスの問題です。
骨盤や股関節、膝、足首、肩の筋肉を鍛えれば、膝が左右にぶれにくくなるため、膝下O脚の改善に繋がります。
猫背の姿勢の方は膝下O脚になりやすい筋肉の使い方になってしまいます。このような姿勢だと非常に足に負担がかかります。
簡単に言えば、正しい姿勢と癖のない歩行ができれば、膝下O
脚にならないということです。
6．膝下O脚の姿勢を正しい姿勢に治すには？
膝下O脚の人はどんな姿勢になってしまっているのか、チェックしてみましょう。
・足が内側に捻れ指先でふんばれず、重心が外側にある（靴底がいつも外側が減る）
・膝の内側 － 内くるぶしがくっつかない
・骨盤が後傾、もしくは前傾している（下っ腹がでる・反り腰など）
・膝が曲がっている（仰向けで寝た時に膝裏が床につかない）
・猫背
続いて、正しい姿勢についてお伝えします。
正しい姿勢で立っているとき、理想の重心の位置はどこにあるのでしょうか？
人の重心は仙骨（第２仙椎）のやや手前にあるのが正しいと言われています。
◎正面から見たとき
鼻 － へそ － 骨盤の中心 － 両膝の間の中心位置 － 両内くるぶしの間の中心が一直線
◎横から見たとき
みみたぶ － 肩 － 骨盤の外側 － 膝関節 － くるぶしが一直線
また、手の指先も同じ一直線上にある
モデルのような綺麗なラインを魅せる姿勢、正しい姿勢は違います。
左右がバランスよく安定しているか、疲労しにくい姿勢であるか、体にとって一番負担が少ない状態か、という姿勢が理想です。
綺麗に見えればそれが正しい姿勢だ、と間違った姿勢をキープしようとしていませんか？
自分の姿勢は鏡で簡単にチェックできるので、一度見直してみましょう。
7.「膝下O脚」を良くするトレーニング
「膝下O脚」を良くしていくためには、正しい姿勢で座ることによって骨盤の位置を整え、膝が内側に向きやすくなるようにします。ようになるトレーニングをお教えします。いろいろなやり方がありますが、一番の基本となる座り方を紹介します。
膝下O脚を治すための正しい座り方
①椅子に深く腰掛けます。
②お尻の位置を中央に持ってきて、偏りがないように座ります
③踵は床に着けます。
④両膝を付け、骨盤を立てるイメージで姿勢よく座りましょう。
この４点をしっかり意識して行うと、骨盤の位置が正しくなり膝が内側に
いきやすい姿勢が身についていきます。
床に座る場合、正座やあぐらで座ると骨盤を立てたままキープすることが出来ます。
骨盤を固定するために腹筋の使い方を覚え鍛える運動を「ドローイン」と言います。
腹式呼吸が「ドローイン」の基本となります。
そして、リラックスして行なう事がとても重要です。
１.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする。体前全身をリラックスし、正しい姿勢を保つ事がポイントです。鼻から息を吸うとリラックスして複式呼吸ができます。
２.限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
この時、５秒おなかを膨らませます。
３.膨らませたお腹が凹むように、お腹から息を吐き出していく
この時、気の集まる場所とされている「丹田」（おへその5ｃｍ下）を意識して凹ませることで、より効果を高められます。または自分が弱い腹筋部分に手を当て、意識すると弱い部分を鍛えることができます。
４.空気を完全に吐き出したら、マックス凹ませた状態で10秒キープ
この時は、マックス凹ませたお腹をキープしながら胸で呼吸をします。我慢できる方は呼吸を止めると、おなかの圧が抜けません。
５.その後、またゆっくりと息を吸っていく
これが基本的な「ドローイン」のやり方です。この動作を5回繰り返し、1日3～5セット行います。
続いて内ももと膝を伸ばす筋肉を鍛える方法です。
ボールやクッションといった厚みのある柔らかいものを両膝で挟みながらのスクワットです。内ももの筋肉を働かせながら、同時に膝を伸ばす筋肉も鍛えられます。
この運動は効果が出るまでに時間がかかります、私の経験上1～3か月継続すると効果が著名に現れます、地味な体操で毎日するのを忘れる方が多いですが、内ももの筋肉にとても有効な体操です。
1日１０回くらいすると効果的です。
この運動の目的（効果）は以下などが挙げられます。
- 内ももや膝を伸ばす筋肉の機能維持・改善（正しく足全体が使えるようになります）
- 内ももや膝を伸ばす筋肉の筋力増強（自分が普段使えていない筋肉もつけれます）
- 骨盤や太ももの協調した運動の連動（足の筋肉を正しく使えるようになります）
ですので正しい姿勢で、正しい筋肉の使い方をマスターし、きちんと順を踏んで日常を気を付けていけば個人差はありますが、今よりは確実に変化していくと思われます。
8.当院の施術方法
当院の施術方法は施術を受けることによって、５つの嬉しいポイントがあります。
①疲れにくくなる。
②寝ると自然に回復する体になる
③症状が出にくくなる
④身体全体のバランスが整い、姿勢が良くなる
⑤身体が柔軟になる
骨盤王国日比谷整体院（併設 日比谷足改善センター）では、あなたのお悩みの根本原因を独自の検査で把握することで、早期根本改善を目指します。
私たちの施術は、他のマッサージやボキボキ鳴らすような整体ではありません。トントン叩く施術になっています。
トントンと叩くことによって、血液循環が良くなります。血液循環が良くなると、身体が回復しやすい状態になり、身体が休まりやすい状態を作っていきます。睡眠や脳疲労も改善し、歪みも良くなっていきます。
当整体院の他との違い
根本的な歪みから整えて、戻りにくい状態を作り上げるという所です。そのためにはまず体の循環を上げて歪みの少ない状態にする必要があるのです。そのために検査をして１人１人に合わせた調整の後、ポイントであるお尻のトレーニングとアフターフォローに移ります。
①検査をして体の歪みをチェックする。
②血液循環整体（トントン整体）で歪みを無くし、改善しやすい状態を作る
③アフターケアと姿勢指導
9．さいごに
膝下O脚は長年の足の歪みなどが原因で起こります。そのため、膝下O脚を改善させるために必要な事は、生活習慣や履いている靴の見直し、筋トレなどが必要になってきます。
筋トレで使い方を修正する部位は、骨盤や股関節、膝、足首、肩などです。また、症状がひどく即効性を求めるなら矯正用靴などグッズも併用します。
当院では、正しい筋肉の使い方や歩き方を改善する事によって本来使わないといけない筋肉をしっかり使っていただき、本来使わない筋肉の張りを緩めていく事で脚にある歪みを改善させていきます。
正常な脚の場合、足の指や足指の関節、土踏まずの部分はアーチ状になっています。しかし外反母趾や浮き指などがあるとうまく足の指に力が入りません。
O脚は脚の歪みが膝や腰、骨盤に伝わることで起こるため、骨盤を中心に左右の足に均等に体重がかかるようにバランスを整えるような施術を行なっていきます。
きれいな脚にするためにどうするのが良いのかわからない時は、当院へ１度ご相談ください。
